L’alimentation joue un rôle primordial dans l’équilibre du cycle menstruel. On lit fréquemment des conseils qui recommandent de réduire ou supprimer certains aliments, mais on oublie trop souvent la base : les nutriments essentiels de l’équilibre hormonal.
Pour vivre au mieux ses règles, soutenir son ovulation et la régularité de ses cycles, il faut avant tout équilibrer ses assiettes entre tous les nutriments importants : des protéines, des lipides, des glucides, ainsi que des légumes et fruits pour leurs fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
Les protéines
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la régulation du processus complexe du cycle menstruel. En effet, la plupart des hormones du cycle sont des protéines et le corps n’est capable de les produire qu’à partir d’un apport de protéines par l’alimentation.
Si vous n’en consommez pas assez, cela se traduit fréquemment par de la fatigue, des pulsions de sucre, un métabolisme ralenti, des cycles qui se rallongent ou se raccourcissent trop et des troubles divers des règles et du cycle (acné, troubles de la fertilité, etc.).
On trouve des protéines dans de nombreux aliments, l’idéal étant de varier entre sources animales, plus assimilables et digestes mais à l’impact écologique plus important, et sources végétales, moins assimilables mais intéressantes pour de nombreuses raisons : source de fibres, économiques et écologiques, source de minéraux variés.
Les principales sources de protéines sont : œufs, viandes, poissons, légumineuses dont le soja, produits laitiers, pseudo-céréales comme le quinoa ou le sarrasin, mais aussi moringa, graines germées, germe de blé, levure maltée, pollen, ortie, etc.
Les lipides
Les graisses sont importantes pour vivre au mieux le cycle menstruel. Les oméga 3 et 6 sont des graisses essentielles qui ne peuvent pas être produites par le corps et doivent être obtenues par l'alimentation. Ces acides gras sont précurseurs des prostaglandines, des hormones lipidiques qui contrôlent les contractions utérines et l'inflammation. Par conséquent, les oméga 3 et 6 sont utiles entre autres pour réduire les problèmes inflammatoires : règles douloureuses et endométriose ou encore acné, par exemple.
De façon plus globale, les hormones sexuelles sont obtenues à partir du cholestérol, donc il est essentiel de consommer régulièrement du gras dans l’alimentation, pour soutenir l’équilibre hormonal.
Le mieux est de varier les types de graisses : beurre cru, huile de coco, huile d’olive, oléagineux et noix, avocat, petits poissons gras, huile de noix, chanvre ou cameline, etc.
Les glucides
Un apport suffisant en glucides est recommandé pour un bon équilibre du cycle. Les glucides complexes sont nécessaires pour maintenir des niveaux de sérotonine adéquats dans le corps, ce qui contribue à stabiliser l'humeur et à réduire les signes de stress et d'anxiété. Par ailleurs, un apport suffisant en glucides est essentiel pour soutenir l’ovulation, et un apport insuffisant tend à augmenter le cortisol, hormone du stress, et à ralentir la thyroïde.
Une consommation insuffisante de glucides peut entraîner une augmentation du syndrome prémenstruel, voire un arrêt des règles et de l’ovulation. Les modes actuelles d'alimentation “low-carb”, “paleo”, ou encore “keto” ne sont absolument pas recommandés aux personnes menstruées.
Les glucides sont particulièrement intéressants au dîner, pour un bon sommeil. Le mieux est de varier les féculents et de les choisir de qualité : riz basmati, pâtes demi-complètes, sarrasin, quinoa, millet, boulgour, fonio, amarante, pain au levain, pommes de terre, patate douce, châtaignes, etc.
Equilibrer ses assiettes
Une assiette équilibrée comprend donc une portion de chacun des macros-nutriments cités ci-dessus: protéines, lipides et glucides, accompagnés d'une belle portion de légumes.
Le fait de manger un repas complet, avec chacun de ces éléments, permet d’apporter tous les nutriments essentiels mais aussi de réguler la glycémie, ce qui est important aussi pour l’équilibre du cycle menstruel.
Concluons sur quelques exemples concrets de repas équilibrés :
riz, poisson blanc, carottes râpées avec huile de noix,
lasagnes saumon épinards,
couscous végétarien avec des pois chiches,
patate douce rôtie, œufs au plat, pain au levain,
quinoa & fondue de poireaux avec une cuillère de levure maltée,
millet, haricots verts, sardines à l’huile.
Par Anne Plantier
Naturopathe à Lyon 2ème (69)